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Lifestyle

夏日低GI飲食:一日三餐加點心

炎炎夏日,看著衣櫥裡的無袖、短褲、短裙,再看看自己在冬天堆積出來的贅肉們,是否感到心煩氣躁呢?想減肥但又不想挨餓嗎?

這次就要和大家分享簡單易上手的低GI高蛋白食譜,一日三餐加點心,讓你能吃也能瘦!

 

早餐: 雞肉火腿起司 鷹嘴豆蛋餅

低GI
低GI

[ 食材 ]

  鷹嘴豆蛋餅皮:

      – 鷹嘴豆粉 20克

       – 橄欖油適量

       – 水適量(變成麵糊狀即可)

       – 無鋁泡打粉 1 茶匙

      – 鹽些許

  內餡:

       – 蛋 1 顆

       – 蔥花適量

       – 雞肉火腿 1 片

       – 低脂起司 1 片

[ 作法 ]

Step 1  依序加入鷹嘴豆粉、無鋁泡打粉、鹽、橄欖油和水,並充分攪拌均勻。

Step 2  平底鍋熱鍋抹油(避免餅皮黏鍋 ), 倒入Step1的麵糊,靜置2~3分鐘成型後起鍋(不用翻面)

Step 3  打一顆蛋進碗裡,加入蔥花及鹽,攪拌均勻後倒入熱鍋,並蓋上 Step2 的餅皮

Step 4  蛋餅靜置1~2分鐘後翻面,鋪上雞肉火腿與低脂起司片,將餅皮對折後關火,等起司融化後即可起鍋!

[ 備註 ]

Step 3和4 即是煎一般蛋餅的步驟,內餡可依喜好自由調整~
鷹嘴豆富含蛋白質以及多種微量營養素,是非常優質的植物性蛋白來源 ; 而這道用鷹嘴豆製成的蛋餅,口感厚實,偏向傳統粉漿蛋餅的軟濕口感。
如果你跟編者一樣想吃蛋餅但又怕碳水過高,那就一起來試試這道高蛋白的鷹嘴豆料理吧!

 

午餐:蔬菜蛋白捲

低GI
低GI

[ 食材 ]

  蔬菜蛋白捲

       – 千張 2 張(也可用一般的潤餅皮、春捲皮)

       – 小黃瓜 1/2 條

       – 豆包 (份量依喜好添加)

       – 水煮蛋 1 顆

  沾醬

       – 蒜末 1 小匙

       – 指天椒 2 條 (可省略)

       – 青蔥 1 條

       – 魚露 2 大匙

[ 作法 ]

Step 1  用清水沖洗千張,沖洗安乾淨後瀝乾水。

Step 2  小黃瓜、豆包切絲,水煮蛋切半。

Step 3  重疊兩張瀝乾後的千張(防止食材過濕而使千張破掉),將Step 2 的餡料放在千張中間,然後捲起即可!

Step 4  沾醬:將指天椒、青蔥切碎,把所有沾醬的材料混合拌勻就完成了~

[ 備註 ]

蔬菜蛋白捲的內餡也可以依自己的喜好添加不同的材料~
沾醬的部分是用越南春捲的那種酸辣沾醬,大家可以邊做邊嚐味道,自行調整口味噢!

點心:地瓜布朗尼

低GI
地瓜布朗尼

[ 食材 ]

       – 蒸熟的中型蕃薯 1 顆(約100克)

       – 低糖可可粉 20 克

       – 蛋白粉(或燕麥粉)25 克

       – 蛋 1 顆

       – 85 % 巧克力片(份量依喜好添加)

       – 鮮奶(或豆漿)15~20 毫升(依整體濕潤度調整)

[ 作法 ]

Step 1  蕃薯去皮壓成泥,加入一顆蛋以及蛋白(燕麥)粉,用湯匙攪拌均勻

Step 2  加入可可粉,並分次添加鮮奶(或豆漿),依濕潤度調整液體份量,攪拌至與花生醬相同的濕潤濃稠感,到這裡布朗尼的麵糊就完成了!

Step 3  先鋪一層麵糊到烘焙紙上,並在麵糊上放置巧克力片(讓布朗尼爆漿的重 點!!!),然後再鋪第二層麵糊將巧克力片覆蓋住

Step 4   烤箱預熱180度,烤25~30分鐘,接下來就是耐心等待我們的地瓜布郎尼出爐拉!烤完後,可以在表面撒上巧克力粉當裝飾~

 

晚餐:韓式辣醬鱈魚沙拉碗

韓式辣醬鱈魚沙拉碗
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[ 食材 ]

沙拉

       – 櫛瓜(或 小黃瓜) 1/2 條

       – 紅蘿蔔 1/2 條

       – 洋蔥 1/2 顆

       – 鱈魚 1 塊

       – 鰹魚醬油 1 匙

       – 香菜(依喜好添加)

沾醬

       – 韓式辣醬 1 匙

       – 白醋 1 匙

       – 糖 1~1.5 匙

       – 泡菜汁 2~3 匙      

[ 作法 ]

Step 1  櫛瓜、紅蘿蔔和洋蔥切絲,櫛瓜和紅蘿蔔水煮後泡冰水冷卻

Step 2  將鰹魚醬油淋至鱈魚上,放置電鍋中用一杯水的量蒸煮

Step 3  將沾醬的食材全部攪拌均勻

Step 4  最後將冷卻後的櫛瓜、紅蘿蔔、洋蔥擺放至碗內,頂端放上蒸好的鱈魚,淋上沾醬,依個人喜好撒上香料,這樣就完成拉!是不是簡單又快速呢?

[ 備註 ]

不敢吃紅蘿蔔的讀者們也可以替換成玉米筍,蛋白質的部分也可以自行替換成水煮蛋、雞胸肉等等~

以上就是編者私藏的低GI高蛋白食譜,讓你減脂時,也可以吃得美味吃得飽!
除了飲食外,大家記得也要搭配適當的運動,才能瘦的健康又美麗噢~


更多健康飲食,推薦閱讀【編輯精選:3個口感清爽、賣相精緻Brunch料理食譜!

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